M스포츠지도사 & M스포츠경영관리사

대분류

세부 기술

상체, 가슴/팔

(80)

덤벨 벤치 프레스, 바벨 벤치 프레스, 바벨 컬, 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 파워클린(전신운동)

상체, 등, 어깨

덤벨 레터럴 레이즈, 벤트 오버 바벨 로우, 루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트

하체, 복근

백 스쿼트, 런지, 크런치, 레그레이즈, 라잉 덤벨 레그컬, 프론트 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트, 사이드 밴드, 오블리크 크런치, 시티드 니업, 리버스 크런치, 힙 브릿지, 덩키 킥

실전기술

(20)

(남) 프론트 더블 바이셉스, 프론트 랫 스프레드, 사이드 체스트, 백 더블 바이셉스, 백 랫 스프레드, 사이드 트라이셉스, 업도미널 앤 타이, 클래식 보디빌딩 쿼터 턴

(여) 프론트 포즈, 사이드 체스트, 백 포즈, 사이드 트라이셉스, 여자 피지크 쿼터턴, 보디피트니스 쿼터턴, 비키니 피트니스 쿼터턴

대분류

세부 기술

상체, 가슴/팔

(80)

바벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 풀오버, 덤벨컬, 바벨컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션, 덤벨 킥백, 벤치 딥, 클로즈 그립 푸쉬업, 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 시티드 트라이셉스 익스텐션, 헤머컬, 덤벨 리스트컬, 리버스 바벨컬, 덤벨 컨센트레이션컬, 얼터네이트 덤벨컬

상체, 등, 어깨

벤트 오버 바벨 로우, 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 벤트오버 원암 덤벨 로우, 바벨 밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스, 덤벨 쇼울더 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈, 바벨 프론트 레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈, 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션, 언더그립 바벨로우, 뉴트럴그립 투암 덤벨로우

하체, 복근

백 스쿼트, 런지, 크런치, 레그레이즈, 라잉 덤벨 레그컬, 프론트 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트, 사이드 밴드, 오블리크 크런치, 시티드 니업, 리버스 크런치, 힙 브릿지, 덩키 킥

실전기술

(20)

(남) 프론트 더블 바이셉스, 프론트 랫 스프레드, 사이드 체스트, 백 더블 바이셉스, 백 랫 스프레드, 사이드 트라이셉스, 업도미널 앤 타이

(여) 프론트 포즈, 사이드 체스트, 백 포즈, 사이드 트라이셉스

영역

내용

평가문항 및 모범답안

기초기술

(80)

상체

가슴․

팔

덤벨

벤치

프레스

어깨는 움직이게 하며 힘을 쓰지 않게 하고, 흉부를 들어주어 허리를 들리지 않게 한다. 덤벨을 들어 올릴 때 2/3지점에서 가슴을 모아 자극하여 주며, 덤벨을 들어 올릴 때 팔이 흔들리지 않도록 하고 귀옆으로 팔이 올라가야 한다. 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉어 주도록 한다

① 어깨는 고정되어 있는가?

② 덤벨을 올릴 때 2/3지점에서 가슴을 수축하고 있는가?

③ 팔은 정확히 밀고 있는가?

④ 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

바벨

벤치 프레스

① 바벨은 어깨넓이보다 넓게 잡았는가?

② 벤치에 머리,어깨,엉덩이가 밀착되어 있는가?

③ 그립은 오버핸드 그립으로 정확히 잡고 있는가?

④ 바가 수직으로 보이도록 눕고 턱을 가슴으로 당겨 고정되어 있는가?

⑤ 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되게 옆으로 펴고 손목이 뒤로 꺾이지 않았는가?

바벨 컬

바를 잡는 양손의 간격이 어깨 넓이 정도로 되도록 하고, 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 주의한다. 바벨을 들어 올릴 때 반동을 주지 않게 팔꿈치를 고정시켜 주며, 바를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬도록 한다.

① 바를 잡는 양손의 간격이 어깨 넓이 정도인가?

② 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 하고 있는가?

③ 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

④ 바를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?

스텐딩

트라이셉스

익스텐션

허리는 곧게 세우며 펴주고, 양손의 간격이 어깨 넓이보다 좁게 한다. 내리는 위치는 바벨을 머리쪽으로 내리고, 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 한다. 바를 내릴 때 숨을 들이 마시고 올릴 때 내뱉도록 한다.

① 허리는 곧게 펴져 있는가?

② 양손의 간격을 어깨 넓이보다 좁게 하고 있는가?

③ 바벨이 머리쪽으로 내리고 있는가?

④ 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 하였는가?

⑤ 바를 내릴 때 숨 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

파워클린

두발을 어께넓이 만큼 넓혀 시작 자세에서 올바른 컨벤셔널 시작 자세를 취해야 한다. 시작자세에서 마지막 동작까지 척추를 곧게 유지하며, 복근 및 척추기립근의 순간 힘을 발휘 자연스러운 동작 자세가 나와야 한다. 클린 동작에 있어 바벨이 몸을 스치듯이 올린다.

① 두발을 어께넓이 만큼 하고있는가?

② 시작 자세에서 올바른 컨벤셔널 시작자세를 취하고 있는가?

③ 시작자세에서 마지막 동작까지 척추를 곧게 유지하고 있는가?

④ 순간의 힘을 발휘 자연스러운 동작자세가 나오는가?

⑤ 클린 동작에 있어 바벨이 몸을 스치듯이 올리는가?

⑥ 받기 자세에서 두 손은 바벨을 잡고 있는가?

등․ 어깨

덤벨

레터럴

레이즈

덤벨을 당겨 올려 지면과 평행이 되는 점까지 올리며, 허리는 곧게 펴고, 견갑골은 펴준다. 반동을 하지 않고 어깨 힘으로만 들며, 손의 위치(회내전)가 팔꿈치보다 약간 아래에 위치하도록 한다.

① 덤벨을 당겨 올려 지면과 평행 되는 점까지 올리는가?

② 허리는 곧게 펴져 있는가?

③ 견갑골은 펴져 있는가?

④ 반동을 하지 않고 어깨 힘으로만 들고 있는가?

⑤ 손 위치가 팔꿈치보다 약간 아래에 위치해 있는가?

벤트 오버

바벨 로우

허리는 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼지 않는다. 무릎은 바를 내리면서 약간 구부리고, 올리는 동작시 배방향으로 올리며, 등은 곧게 펴주도록 한다.

① 허리는 곧게 펴져 있는가?

② 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 있는가?

③ 무릎은 바를 내리면서 약간 구부리고 있는가?

④ 바를 올리는 동작시 배방향으로 올리고 있는가?

⑤ 등은 곧게 펴져 있는가?

루마니안 데드리프트

바벨을 어께 넓이보다 약간 넓게 잡아야 한다. 상부등과 척추 기립근은 곧게 폈으며, 등이 앞으로 휘지는 않았는지 체크하여야 한다. 고개는 들고 정면을 주시하며, 동작을 실시하며, 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행하여야 한다. 바와 몸이 지면과 수평이 되는 지점에서 멈추고 천천히 제자리로 돌아온다.

① 바벨을 어께 넓이보다 약간 넓게 잡았는가?

② 상부등과 척추 기립근은 곧게 폈으며, 등이 앞으로 휘지 않았는가?

③ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?

④ 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행하는가?

⑤ 몸이 지면과 수평이 되는 지점에서 멈추고 천천히 제자리로 돌아가는가?

컨벤셔널 데드

리프트

루마니안 드리프트, 스티프 레그 데드리프트와 구분할 수 있는지 살펴본다. 시작자세에서 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추어야 하며, 허리가 곧은 아치형으로 만들어야 한다. 시선을 전방으로 향한다. 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행한다.

① 루마니안 드리프트, 스티프 레그 데드리프트와 구분할 수 있는가?

② 시작자세에서 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추었는가?

③ 허리가 곧은 아치형으로 만들었는가?

④ 시선을 전방으로 향하고 있는가?

⑤ 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행하는가?

하체

하체

․복근

백 스쿼트

① 몸통과 바닥이 이루는 각도를 일정하게 유지하면서 서서히 앉았는가?

② 무게중심을 양발에 중앙 부분에 놓이게 했는가?

③ 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았는가?

④ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?

런지

① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?

② 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?

③ 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하였는가?

④ 올라오는 단계에서 숨을 내 쉬었는가?

⑤ 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하는가?

크런치

① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?

② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?

③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?

④ 양손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?

⑤ 허리를 바닥에서 떨어뜨리지 않았는가?

레그레이즈

① 숨을 내쉬며 양발이 바닥과 90도를 이룰 때까지 올렸는가?

② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착 시켰는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?

라잉 덤벨 레그컬

① 엎드려 덤벨을 발사이에 끼고 있는가?

② 숨을 내쉬며 천천히 무릎을 구부리는가?

③ 올리는 동작에 무릎이 벌어지지 않게 통제되는가?

④ 운동 중 엉덩이가 들리지 않는가?

프론트

스쿼트

바벨을 쇄골과 어깨로 지탱하여 가슴과 팔꿈치를 들어주고 허리를 곧게 세우도록 한다. 앉을때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 일어나지 않도록 하며, 시선은 정면을 주시하되, 호흡은 앉을때 들어 마시고, 일어설때 내쉬도록 한다.

① 바벨은 쇄골과 어깨로 지탱하고 있는가?

② 가슴과 팔꿈치를 들고 허리는 꼿꼿이 세우고 있는가?

③ 무릎이 발끝을 넘지 않고 있는가?

④ 시선은 정면을 주시하고 있는가?

스티프 레그 데드리프트

바벨을 어깨 너비로 잡는다. 척추 기립근은 곧게 펴져 있으며, 무릎은 구부려지지 않았는지를 체크해야 한다. 바벨을 내리는 과정에서 무릎이 구부려지지 않고 동작을 실시해야 한다.

① 컨벤셔널, 루마니안 데드리프트와 구분할 수 있는가?

② 척추 기립근은 펴져 있는가?

③ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?

④ 동작 수행 간 무릎의 관절은 구부러지지 않는가?

사이드 밴드

① 덤벨을 옆구리에 밀착시키는가?

② 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않게 통제하는가?

③ 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 운동하고 있는가?

④ 엉덩이가 좌우로 과도하게 움직이지 않는가?

오블리크 크런치

① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?

② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?

③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?

④ 손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?

시티드 니업

① 앉아서 상체를 고정시키고 무릎을 구부리는가?

② 발이 땅에 닿지 않게 운동하는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?

리버스 크런치

① 숨을 내쉬며 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 올렸는가?

② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착 시켰는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?

⑤ 무릎 관절을 90도 구부리며 하는가?

힙 브릿지

① 천장을 바라보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 대고 무릎은 세웠는가?

② 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 올렸는가?

③ 동작 시 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 주고 있는가?

덩키 킥

① 엎드린 자세로 한쪽 다리의 허벅지가 수평이 되도록 들어 올리는가?

② 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하였는가?

③ 골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 있는가?

실전기술

(20)

남자

(20)

보디빌딩

규정포즈

Front Double Biceps

(전면 이두근 포즈)

선수는 심판을 향해 정면으로 서서 두 팔을 들어서 두 어깨와 수평을 이루고, 두 팔꿈치를 올려든다. 두 손은 주먹을 쥔다. 이 포즈에서 제일 중요한 근육 부위는 이두박근과 전완근이다. 이두박근 부위의 근육을 힘껏 수축해야 한다

① 이두박근과 전완근을 표현하고 있는가?

② 팔의 높이는 어깨보다 같거나 높게 하고 있는가?

③ 가슴이 들리고 가슴근육의 선을 표현하고 있는가?

④ 광배근을 표현하고 있는가?

⑤ 하체에 힘을 지속적으로 유지하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

보디빌딩

규정포즈

Front Lat Spread

(전면 광배근 포즈)

선수는 심판을 향해 정면으로 서서 두 손을 주먹 쥐거나 편 채로 허리 쪽에 두고 광배근을 힘껏 편다. 동시에 선수는 반드시 전면 근육의 이완과 수축을 조정할 수 있어야 한다.

① 등이 V자 모양을 하고 있는가?

② 등 근육을 잘 펴고 있는가?

③ 등을 충분히 펴되 가슴근육이 유지되고 있는가?

④ 하체에 힘을 지속적으로 유지하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

⑤ 가슴근육의 수축을 표현하고 있는가?

보디빌딩

규정포즈

Side Chest

(측면 가슴 포즈)

선수는 우측 또는 좌측의 자신있는 가슴 근육쪽을 선택하여 연기한다. 한쪽 다리를 굽혀 다른 쪽 발앞으로 착지한다. 선수는 가슴을 제끼고, 심판에게 보여지는 쪽 팔을 힘껏 꺾고, 이두박근을 수축하여 울퉁불퉁하게 한다. 동시에 다리의 근육을 수축한다. 특히 이두박근과 종아리 근육을 수축한다.

① 가슴을 들고 가슴라인을 표현하고 있는가?

② 어깨와 이두근을 수축하여 표현하고 있는가?

③ 앞다리를 약간 구부려 대퇴이두근을 표현하고 있는가?

④ 하체를 수축하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

⑤ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

보디빌딩

규정포즈

Back Double Biceps

(후면 이두근 포즈)

선수는 뒷모습이 심판에게 보이게 서서 두 팔과 팔목부분을 Front Double Biceps 동작과 똑같이 한다. 한쪽 다리를 발 앞으로 착지하고, 발꿈치를 쳐든다. 팔과 어깨, 등근육을 수축하고 허벅다리, 종아리도 힘껏 수축한다.

① 팔의 높이는 어깨보다 같거나 높게 하고 있는가?

② 등 근육을 수축하고 몸이 앞으로 구부러지지 않게 하고 있는가?

③ 한 다리를 뒤로 뻗어 슬와근을 표현하고 있는가?

④ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 이두근과 삼각근을 수축하여 표현하고 있는가?

보디빌딩

규정포즈

Back Lat Spread

(후면 광배근 포즈)

선수는 뒷모습이 심판에게 보이게 서서 두 손을 허리쪽에 놓고 팔꿈치를 편다. 한쪽 다리를 발 앞으로 착지하고 발끝을 쳐들고 뒤로 뺀다. 광배근을 가능한한 힘껏 펴고, 종아리도 힘껏 수축한다.

① 등 근육을 잘 펴고 있는가?

② 등 모양이 V자가 되고 있는가?

③ 발의 간격을 최대 15cm로 유지한 채 두 다리를 곧게 편 상태로 근육을 수축하고 있는가?

④ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 팔꿈치는 어깨보다 전방을 향하고 있는가?

보디빌딩

규정포즈

Side Triceps

(측면 삼두근 포즈)

선수는 자신의 어느 한쪽 팔의 삼두부분을 택하여 연기한다. 우측 또는 좌측으로 심판을 향해 서고 두 손을 몸 뒤쪽에 놓는다. 심판을 향한 쪽의 다리는 반드시 조금 굽혀 다른 쪽 발 앞으로 착지한다.

선수는 앞에 있는 손을 힘껏 수축하고 근육을 과시한다. 삼두근과 전신을 착지한다.

① 삼두근을 수축하여 표현하고 있는가?

② 가슴의 모양을 보여 주고 있는가?

③ 심판과 가까운 쪽 다리의 무릎을 구부린 상태로 발을 지면위에 두고, 다른 다리는 뒤로 뺀 채 무릎을 구부려 발가락으로 지탱하며 대퇴부와 비복근을 표현하고 있는가?

④ 뒤꿈치를 들고 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 전면·측면·후면 삼각근을 동시에 표현하고 있는가?

보디빌딩

규정포즈

Abdominal & Thighs

(복직근과 다리포즈)

선수는 심판을 향해 정면으로 서서 한 쪽 다리는 앞으로 빼고, 그 다음 복부 근육을 수축하고 몸을 약간 앞으로 하며 손을 깍지낀 채 머리 뒤로 올리는 동작을 취한다. 동시에 앞으로 뻗은 다리 근육을 수축한다.

① 손은 머리 뒤에 위치하고 있는가?

② 복부를 수축하여 복근을 표현하고 있는가?

③ 이두근을 수축하여 표현하고 있는가?

④ 대퇴근을 수축하여 표현하고 있는가?

⑤ 광배근을 수축하여 표현하고 있는가?

클래식

보디빌딩

쿼터 턴

Front Position

Quarter Turn Right Quarter Turn Back

Quarter Turn Right

① 머리와 눈이 몸과 같은 방향으로 향하고 있는가?

② 프론트 포지션 및 쿼터턴 백 동작 시 발뒤꿈치가 같은 선상에서 간격을 15cm 정도 유지 하며 양팔은 신체 중심선을 따라 측면에 위치하고 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 손바닥이 신체를 바라보게 한 상태로 주먹을 쥐고 있는가?

③ 쿼터 턴 라이트 동작 시 발뒤꿈치를 모으고 있으며 발을 바깥쪽으로 벌리고(30도)있는가?

④ 쿼터 턴 라이트 동작 시 한 팔은 등 뒤에 신체 중심선에 다른 팔은 신체 중심선 전방에 위치하여 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥이 신체를 바라본 상태에서 주먹을 쥐고 있는가?

⑤ 무릎 곧게 펴고 있는지, 복부는 안으로, 가슴은 바깥으로 어깨는 뒤로, 머리는 숙이거나 들지 않고 있는가?

여자

(20)

여자

피지크

규정포즈

Front Pose

① 두 다리(오른쪽 또는 왼쪽 다리를 바깥쪽으로)와 발의 위치(일직선상)는 정확한가?

② 두 팔의 높이(어깨 높이)와 팔꿈치는 구부리고 있는 동작이 정확한가?

③ 손과 손가락의 하늘을 향하고 있는가?

④ 최대한 많은 근육들을 수축하고 있는가?

여자

피지크

규정포즈

Side Chest

① 심판을 향해 오른쪽 또는 왼쪽으로 비틀게 서 있는가?

② 오른쪽 또는 왼쪽 무릎은 구부리지 않은 채로 다리를 곧게 펴고 있으며 왼쪽 또는 오른쪽 무릎은 살짝 구부리고 있는가?

③ 팔, 팔꿈치 손가락 및 손바닥의 자세 및 위치는 정확한가?

④ 가슴 근육, 상완 삼두근, 대퇴 사두근, 대퇴 이두근 및 비복근을 수축하고 있는가?

여자

피지크

규정포즈

Back Pose

① 두 다리(한 발을 뒤에 위치하여 발가락으로 지탱)와 발의 위치는 정확한가?

② 두 팔의 높이(어깨 높이)와 팔꿈치는 구부리고 있는 동작이 정확한가?

③ 손과 손가락의 하늘을 향하고 있는가?

④ 삼각근, 등 상하부, 대퇴 이두근 및 비복근을 수축하고 있는가?

여자

피지크

규정포즈

Side Triceps

① 오른쪽 또는 왼쪽 측편이 심판을 향해 서있는가?

② 팔을 등 뒤에 위치시켜 오른쪽 또는 왼쪽 손목을 왼쪽 또는 오른쪽 손으로 잡고 있이며 손과 손가락을 편 상태로 손바닥이 아래 지면과 평행하게 되어 있는가?

③ 오른쪽 또는 왼쪽 무릎을 구부리지 않고 다리를 곧게 펴서 바닥에 내려놓았으며 왼쪽 또는 오른쪽 무릎은 살짝 구부렸는가?

④ 상완 삼두근, 가슴, 복부, 대퇴근부 및 비복근을 수축하고 있는가?

여자

피지크

쿼터 턴

Front Position

Quarter Turn Right Quarter Turn Back

Quarter Turn Right

① 머리와 눈이 몸과 같은 방향으로 향하고 있는가?

② 프론트 포지션, 쿼터턴 백 및 쿼터 턴 라이트 동작 시 발뒤꿈치를 모으고 있으며 발을 바깥쪽으로 벌리고(30도)있는가?

③ 쿼터 턴 라이트 동작 시 한 팔은 등 뒤에 신체 중심선에 다른 팔은 신체 중심선 전방에 위치하여 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥이 신체를 바라본 상태에서 오목하게 손을 오므리고 있는가?

④ 무릎 곧게 펴고 있는지, 복부는 안으로, 가슴은 바깥으로 어깨는 뒤로, 머리는 숙이거나 들지 않고 있는가?

보디

피트니스

쿼터 턴

Front Position

Quarter Turn Right Quarter Turn Back

Quarter Turn Right

① 머리와 눈이 몸과 같은 방향으로 향하고 있는가?

② 프론트 포지션, 쿼터턴 백 및 쿼터 턴 라이트 동작 시 발뒤꿈치를 모으고 있으며 발을 바깥쪽으로 벌리고(30도)있는가?

③ 쿼터 턴 라이트 동작 시 한 팔은 등 뒤에 신체 중심선에 다른 팔은 신체 중심선 전방에 위치하여 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥이 신체를 바라본 상태에서 오목하게 손을 오므리고 있는가?

④ 무릎 곧게 펴고 있는지, 복부는 안으로, 가슴은 바깥으로 어깨는 뒤로, 머리는 숙이거나 들지 않고 있는가?

비키니

피트니스

쿼터 턴

Front Position

① 측면이 심판을 향한 상태에서 상체를 돌려 심판을 바라보고 있는가?

② 심판으로부터 가까운 엉덩이를 약간 올리고 있는가?

③ 심판으로부터 가까운 무릎을 살짝 구부린 상태에서 2cm 앞에 발을 위치하고 있는가?

④ 심판으로부터 가까운 팔은 약간 뒤쪽 신체 중심선에 위치하여 손을 핀 상태로 미적으로 보이게 하는가?

⑤ 심판으로부터 먼 팔을 엉덩이 위에 올리고 있는가?

비키니

피트니스

쿼터 턴

Quarter Turn Right

① 측면이 심판을 향한 상태에서 상체를 돌려 심판을 바라보고 있는가?

② 심판으로부터 가까운 엉덩이를 약간 올리고 있는가?

③ 심판으로부터 가까운 무릎을 살짝 구부린 상태에서 2cm 앞에 발을 위치하고 있는가?

④ 심판으로부터 가까운 팔은 약간 뒤쪽 신체 중심선에 위치하여 손을 핀 상태로 미적으로 보이게 하는가?

⑤ 심판으로부터 먼 팔을 엉덩이 위에 올리고 있는가?

비키니

피트니스

쿼터 턴

Quarter Turn Back

① 상체를 숙이지 않고 바르게 서있는가?

② 한 쪽 다리를 약간 측면에 위치하고 한 손을 엉덩이 위에 올려놓고 있는가?

③ 다른 손은 신체를 따라 약간 측면에 늘어뜨리고 손을 핀 상태로 미적으로 보이게 하는가?

④ 무릎은 구부리지 않고 복부는 안쪽으로 상체는 앞으로 어깨는 뒤로 뺀 상태로 위치하고 있는가?

⑤ 등 하부를 자연스럽게 만곡 시키거나 약간 척추전만의 자세를 취하고 있는가?

⑥ 등 상부는 곧게 펴고 고개는 심판을 바라보지 않고 정면(무대뒤쪽)을 향하고 있는가?

영역

내용

평가기준

기초기술

(80)

상체

가슴․

팔

바벨 벤치 프레스

① 바벨은 어깨넓이보다 넓게 잡았는가?

② 벤치에 머리,어깨,엉덩이가 밀착되어 있는가?

③ 그립은 오버핸드 그립으로 정확히 잡고 있는가?

④ 바가 수직으로 보이도록 눕고 턱을 가슴으로 당겨 고정되어 있는가?

⑤ 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되게 옆으로 펴고 손목이 뒤로 꺽이지 않았는가?

덤벨 플라이

① 어깨는 고정되어 있는가?

② 덤벨을 올릴 때 2/3지점에서 가슴을 수축하고 있는가?

③ 팔은 정확히 밀고 있는가?

④ 하나의 관절을 이용해 덤벨을 올리는가?

⑤ 주관절의 굽힘 정도가 적정한가?

덤벨 벤치 프레스

①어깨는 고정되어 있는가?

②덤벨을 올릴 때 2/3지점에서 가슴을 수축하고 있는가?

③팔은 정확히 밀고 있는가?

④호흡은 덤벨을 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

덤벨 풀오버

① 양발을 어깨너비로 고정이 되어 있는가?

② 팔꿈치 관절을 충분히 연 상태에서 수직이 되도록 팔을 올리는가?

③ 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 내리는가?

④ 덤벨이 가슴앞쪽으로 오면서 호흡을 내쉬는가?

덤벨컬

① 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 하고 있는가?

② 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

③ 덤벨을 올릴 때 호흡을 하도 있는가?

바벨컬

①바를 잡는 양손의 간격이 어깨 넓이 정도인가?

②팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 하고 있는가?

③팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

④바를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?

라잉 트라이셉스 익스텐션

①가슴은 들고 척추는 정상 만곡을 유지하고 있는가?

②양손의 간격을 어깨 넓이보다 좁게 하고 있는가?

③바벨을 머리 쪽으로 내리고 있는가?

④바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 하였는가?

⑤바를 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

원암 덤벨 오버헤드 익스텐션

① 팔꿈치가 고정이 되어 있는가?

② 덤벨이 내려갈 때 팔꿈치의 각도가 90도까지 내리는가?

③ 팔꿈치를 펼 때 호흡을 내쉬는가?

덤벨 킥백

① 운동 중 상완은 바닥과 수평인 상태를 유지하는가?

② 팔꿈치는 몸통에서 붙인 상태를 유지하는가?

③ 등은 곧게 편 상태를 유지하는가?

④ 발은 바닥에 밀착시켰는가?

벤치 딥

① 허리는 곧게 편 자세를 유지하는가?

② 내리는 단계에 팔꿈치가 직각으로 내려가는가?

③ 올리는 단계에 팔꿈치가 완전히 펴지는가?

④ 호흡을 똑바로 하고 있는가?

클로즈 그립 푸쉬 업

① 그립은 어깨넓이 보다 좁게 위치하였는가?

② 내리는 단계에 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않고 있는가?

③ 올리는 단계에 삼두근의 수축이 일어나는가?

④ 운동하는 동안에 몸통이 고정되어 있는가?

⑤ 머리, 어깨, 골반, 무릎, 발목 일직선을 유지하는 가?

스탠딩 트라이셉스 익스텐션

① 서서 허리는 곧게 세우며 펴고 있는가?

② 양손의 간격을 어깨 넓이보다 좁게 하고 있는가?

③ 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리고 있는가?

④ 바벨을 잡은 상완이 지면과 수직이 되도록 하였는가?

⑤ 바를 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

시티드 트라이셉스 익스텐션

① 앉아서 허리는 곧게 세우며 펴고 있는가?

② 양손의 간격을 어깨 넓이보다 좁게 하고 있는가?

③ 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리고 있는가?

④ 바벨을 잡은 상완이 지면과 수직이 되도록 하였는가?

⑤ 바를 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

헤머컬

① 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡았는가?

② 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 하고 있는가?

③ 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

④ 덤벨을 올릴 때 호흡을 하도 있는가?

덤벨 리스트컬

①벤치에 앉거나 대퇴부에 팔을 올려놓은 다음 언더그립으로 덤벨을 잡았는가?

②숨을 내쉬며 팔목을 올리고, 팔목을 내리면서 숨을 들이쉬는가?

③ 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

리버스 바벨컬

①서서 오버그립으로 바벨을 잡았는가?

②숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 바벨을 들어 올리고 다시 내리면서 숨을 들이 마시는가?

③ 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

덤벨 컨센트레이션컬

①손바닥이 앞을 보도록 덤벨을 잡고 벤치에 앉아있는가?

②팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정하였는가?

③숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 전완을 들어 올리며 다시시작자세로 돌아오며 숨을 들이마시는가?

얼터네이트 덤벨컬

① 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 하고 있는가?

② 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?

③ 덤벨을 올릴 때 호흡을 하도 있는가?

④ 양팔을 교대로 들어 올리는가?

등․ 어깨

벤트 오버 바벨 로우

① 척추의 정상만곡을 유지하고 있는가?

② 바를 올리는 단계에서 손목을 펴고 올리는가?

③ 목을 과도하게 뒤로 펴고 있는가?

④ 몸의 무게중심이 균형적으로 고르게 유지하는가?

⑤ 올리는 단계에서 주관절을 과도하게 벌리거나 좁혀지지 않는가?

데드리프트

① 바를 어깨넓이로 잡고 있는가?

② 운동하는 동안 등이 굽지 않도록 곧게 편 자세를 유지하는가?

③ 내리는 동작에 시선은 정면을 향하고 있는가?

④ 운동 중 바벨은 몸에 밀착되어 있는가?

루마니안 데드리프트

① 바를 어깨넓이로 잡고 있는가?

② 운동하는 동안 등이 굽지 않도록 곧게 편 자세를 유지하는가?

③ 내리는 동작에 시선은 정면을 향하고 있는가?

④ 내리는 동작에서 무릎이 고정되어 있는가?

벤트오버 원암 덤벨 로우

① 팔꿈치를 몸통 가까이 들어 올렸는가?

② 손목은 구부리지 않고 편 상태를 유지했는가?

③ 덤벨을 위로 당기는 단계에서 반동을 이용하지 않았는가?

④ 머리, 몸통, 손, 발의 위치 무릎각도를 유지했는가?

바벨 밀리터리 프레스

① 반동 없이 얼굴가까이 바닥과 수직으로 들어 올렸는가?

② 올리는 단계에서 팔꿈치를 이용하지 않고 운동하였는가?

③ 운동 시 주동근의 긴장을 유지 했는가?

④ 내리는 단계 시 갑자기 힘을 빼지 않고 팔꿈치를 천천히 굽혔는가?

비하인드 넥 프레스

① 반동 없이 머리 뒤쪽 가까이 바닥과 수직으로 들어 올렸는가?

② 올리는 단계에서 팔꿈치를 이용하지 않고 운동하였는가?

③ 운동 시 주동근의 긴장을 유지 했는가?

④ 내리는 단계 시 팔꿈치에 각도를 90도를 유지했는가?

덤벨 쇼울더 프레스

① 운동 중 덤벨이 움직이지 않도록 통제하였는가?

② 올리는 단계에서 팔꿈치를 이용하지 않고 운동하였는가?

③ 운동 시 주동근의 긴장을 유지 했는가?

④ 내리는 단계 시 팔꿈치에 각도를 90도를 유지했는가?

덤벨 레터럴 레이즈

① 팔꿈치와 상완이 덤벨보다 높은 상태를 유지하고 있는가?

② 어깨보다 약간 높은 위치까지 팔을 들어 올렸는가?

③ 몸통을 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린 자세를 유지했는가?

④ 모든 동작의 단계에서 몸의 반동을 이용하지 않았는가?

바벨 프론트 레이즈

① 위로 올리는 동작 시 상체를 곧게 펴고 시선은 정면을 유지했는가?

② 어깨보다 약간 높은 위치까지 팔을 들어 올렸는가?

③ 몸통을 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린 자세를 유지했는가?

④ 올리는 단계에서 숨을 내쉬었는가?

⑤ 내리는 동작 시 몸통이 견고하게 지지하고 있는가?

벤트오버 레터럴 레이즈

① 상체를 구부린 자세에서 팔꿈치와 상완이 덤벨보다 높은 상태를 유지하고 있는가?

② 어깨보다 약간 높은 위치까지 팔을 들어 올렸는가?

③ 몸통을 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린 자세를 유지했는가?

④ 모든 동작의 단계에서 몸의 반동을 이용하지 않았는가?

굿모닝 엑서사이즈

① 바벨을 승모근에 올리고 있는가?

② 무릎과 허리를 펴고 내려가는가?

③ 시선은 전방을 주시하는가?

④ 올라올 때 호흡을 내쉬고 있는가?

백 익스텐션

① 매트에 배를 깔고 엎드려 있는가?

② 상체와 하체를 함께 올리고 있는가?

③ 호흡은 올리는 단계에 내쉬고 있는가?

언더그립 바벨로우

① 바벨을 언더 그립으로 잡고 몸통은 곧게 편 자세를 유지하는가?

② 바를 올리는 단계에서 손목을 펴고 올리는가?

③ 목을 과도하게 뒤로 펴고 있는가?

④ 몸의 무게중심이 균형적으로 고르게 유지하는가?

뉴트럴그립 투암 덤벨로우

① 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 팔꿈치를 몸통 가까이 들어 올렸는가?

② 손목은 구부리지 않고 편 상태를 유지했는가?

③ 덤벨을 위로 당기는 단계에서 반동을 이용하지 않았는가?

④ 머리, 몸통, 손, 발의 위치 무릎각도를 유지했는가?

하체

하체

․복근

백 스쿼트

① 몸통과 바닥이 이루는 각도를 일정하게 유지하면서 서서히 앉았는가?

② 무게중심을 양발에 중앙 부분에 놓이게 했는가?

③ 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았는가?

④ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?

런지

① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?

② 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?

③ 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하였는가?

④ 올라오는 단계에서 숨을 내 쉬었는가?

⑤ 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하는가?

크런치

① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?

② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?

③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?

④ 양손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?

⑤ 허리를 바닥에서 떨어뜨리지 않았는가?

레그레이즈

① 숨을 내쉬며 양발이 바닥과 90도를 이룰 때까지 올렸는가?

② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착 시켰는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?

라잉 덤벨 레그컬

① 엎드려 덤벨을 발사이에 끼고 있는가?

② 숨을 내쉬며 천천히 무릎을 구부리는가?

③ 올리는 동작에 무릎이 벌어지지 않게 통제되는가?

④ 운동 중 엉덩이가 들리지 않는가?

프론트 스쿼트

① 바벨을 대흉근 상부에 올리고 몸통과 바닥이 이루는 각도를 일정하게 유지하면서 서서히 앉았는가?

② 무게중심을 양발에 중앙 부분에 놓이게 했는가?

③ 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았는가?

④ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?

⑤ 무릎이 과도하게 벌어지거나 좁아져있지 않는가?

스티프 레그 데드리프트

바벨을 어깨 너비로 잡는다. 척추 기립근은 곧게 펴져 있으며, 무릎은 구부려지지 않았는지를 체크해야 한다. 바벨을 내리는 과정에서 무릎이 구부려지지 않고 동작을 실시해야 한다.

① 컨벤셔널, 루마니안 데드리프트와 구분할 수 있는가?

② 척추 기립근은 펴져 있는가?

③ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?

④ 동작 수행 간 무릎의 관절은 구부러지지 않는가?

사이드 밴드

① 덤벨을 옆구리에 밀착시키는가?

② 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않게 통제하는가?

③ 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 운동하고 있는가?

④ 엉덩이가 좌우로 과도하게 움직이지 않는가?

오블리크 크런치

① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?

② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?

③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?

④ 손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?

시티드 니업

① 앉아서 상체를 고정시키고 무릎을 구부리는가?

② 발이 땅에 닿지 않게 운동하는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?

리버스 크런치

① 숨을 내쉬며 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 올렸는가?

② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착 시켰는가?

③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?

④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?

⑤ 무릎 관절을 90도 구부리며 하는가?

힙 브릿지

① 천장을 바라보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 대고 무릎은 세웠는가?

② 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 올렸는가?

③ 동작 시 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 주고 있는가?

덩키 킥

① 엎드린 자세로 한쪽 다리의 허벅지가 수평이 되도록 들어 올리는가?

② 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하였는가?

③ 골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 있는가?

실전기술

(20)

남자

(20)

프론트 더블 바이셉스

(front double

biceps)

① 이두박근과 전완근을 표현하고 있는가?

② 팔의 높이는 어깨보다 같거나 높게 하고 있는가?

③ 가슴이 들리고 가슴근육의 선을 표현하고 있는가?

④ 광배근을 표현하고 있는가?

⑤ 하체에 힘을 지속적으로 유지하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

프론트 랫 스프레드

(front lat spread)

① 등이 V자 모양을 하고 있는가?

② 등 근육을 잘 펴고 있는가?

③ 등을 충분히 펴되 가슴근육이 유지되고 있는가?

④ 하체에 힘을 지속적으로 유지하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

⑤ 가슴근육의 수축을 표현하고 있는가?

⑥ 손을 옆구리에 위치하고 있는가?

사이드 체스트 (side chest)

① 가슴을 들고 가슴라인을 표현하고 있는가?

② 어깨와 이두근을 수축하여 표현하고 있는가?

③ 앞다리를 약간 구부려 대퇴이두근을 표현하고 있는가?

④ 하체를 수축하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

⑤ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

⑥ 손을 옆구리에 위치하고 있는가?

백 더블 바이셉스 (back double biceps)

① 팔의 높이는 어깨보다 같거나 높게 하고 있는가?

② 등 근육을 수축하고 몸이 앞으로 구부러지지 않게 하고 있는가?

③ 한 다리를 뒤로 뻗어 슬와근을 표현하고 있는가?

④ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 이두근과 삼각근을 수축하여 표현하고 있는가?

백 랫 스프레드 (back lat spread)

① 등 근육을 잘 펴고 있는가?

② 등 모양이 V자가 되고 있는가?

③ 발의 간격을 최대 15cm로 유지한 채 두 다리를 곧게 편 상태로 근육을 수축하고 있는가?

④ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 팔꿈치는 어깨보다 전방을 향하고 있는가?

사이드 트라이셉스 (side triceps)

① 삼두근을 수축하여 표현하고 있는가?

② 가슴의 모양을 보여 주고 있는가?

③ 심판과 가까운 쪽 다리의 무릎을 구부린 상태로 발을 지면위에 두고, 다른 다리는 뒤로 뺀 채 무릎을 구부려 발가락으로 지탱하며 대퇴부와 비복근을 표현하고 있는가?

④ 뒤꿈치를 들고 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 전면·측면·후면 삼각근을 동시에 표현하고 있는가?

업도미널 앤 타이 (abdominal and

thighs)

① 손은 머리 뒤에 위치하고 있는가?

② 복부를 수축하여 복근을 표현하고 있는가?

③ 이두근을 수축하여 표현하고 있는가?

④ 대퇴근을 수축하여 표현하고 있는가?

⑤ 광배근을 수축하여 표현하고 있는가?

여자

(20)

프론트 포즈

(front pose)

<여자 보디빌딩 평가기준>

① 이두박근과 전완근을 표현하고 있는가?

② 팔의 높이는 어깨보다 같거나 높게 하고 있는가?

③ 가슴을 들고 가슴근육의 선을 표현하고 있는가?

④ 광배근을 표현하고 있는가?

⑤ 하체에 힘을 지속적으로 유지하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

<여자 피지크 평가기준>

① 두 다리(오른쪽 또는 왼쪽 다리를 바깥쪽으로)와 발의 위치(일직선상)는 정확한가?

② 두 팔의 높이(어깨 높이)와 팔꿈치는 구부리고 있는 동작이 정확한가?

③ 손과 손가락의 하늘을 향하고 있는가?

④ 최대한 많은 근육들을 수축하고 있는가?

사이드 체스트 (side chest)

<여자 보디빌딩 평가기준>

① 가슴을 들고 가슴라인을 표현하고 있는가?

② 어깨와 이두근을 수축하여 표현하고 있는가?

③ 앞다리를 약간 구부려 대퇴이두근을 표현하고 있는가?

④ 하체를 수축하여 대퇴근을 표현하고 있는가?

⑤ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

<여자 피지크 평가기준>

① 심판을 향해 오른쪽 또는 왼쪽으로 비틀게 서 있는가?

② 오른쪽 또는 왼쪽 무릎은 구부리지 않은 채로 다리를 곧게 펴고 있으며 왼쪽 또는 오른쪽 무릎은 살짝 구부리고 있는가?

③ 팔, 팔꿈치 손가락 및 손바닥의 자세 및 위치는 정확한가?

④ 가슴 근육, 상완 삼두근, 대퇴 사두근, 대퇴 이두근 및 비복근을 수축하고 있는가?

백 포즈

(back pose)

<여자 보디빌딩 평가기준>

① 팔의 높이는 어깨보다 같거나 높게 하고 있는가?

② 등근육을 수축하고 몸이 앞으로 구부러지지 않게 하고 있는가?

③ 한 다리를 뒤로 뻗어 슬와근을 표현하고 있는가?

④ 종아리를 수축하여 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 이두근과 삼각근을 수축하여 표현하고 있는가?

<여자 피지크 평가기준>

① 두 다리(한 발을 뒤에 위치하여 발가락으로 지탱)와 발의 위치는 정확한가?

② 두 팔의 높이(어깨 높이)와 팔꿈치는 구부리고 있는 동작이 정확한가?

③ 손과 손가락의 하늘을 향하고 있는가?

④ 삼각근, 등 상하부, 대퇴 이두근 및 비복근을 수축하고 있는가?

사이드 트라이셉스 (side triceps)

<여자 보디빌딩 평가기준>

① 삼두근을 수축하여 표현하고 있는가?

② 가슴의 모양이 보일 수 있도록 하고 있는가?

③ 앞다리를 조금 구부려 대퇴이두근을 표현하고 있는가?

④ 뒤꿈치를 들고 비복근을 표현하고 있는가?

⑤ 전면·측면·후면 삼각근을 동시에 표현하고 있는가?

<여자 피지크 평가기준>

① 오른쪽 또는 왼쪽 측편이 심판을 향해 서있는가?

② 팔을 등 뒤에 위치시켜 오른쪽 또는 왼쪽 손목을 왼쪽 또는 오른쪽 손으로 잡고 있이며 손과 손가락을 편 상태로 손바닥이 아래 지면과 평행하게 되어 있는가?

③ 오른쪽 또는 왼쪽 무릎을 구부리지 않고 다리를 곧게 펴서 바닥에 내려놓았으며 왼쪽 또는 오른쪽 무릎은 살짝 구부렸는가?

④ 상완 삼두근, 가슴, 복부, 대퇴근부 및 비복근을 수축하고 있는가?

영 역

배 점

분 야

규정

40점

체급, 경기복장, 규정포즈의 종류, 경기진행 등

지도방법

40점

기본자세, 훈련법, 부위별 지도방법, 규정포즈 등

태도

20점

질문이해, 내용표현(목소리), 자세·신념, 복장·용모

영 역

배 점

내 용

규정

40점

경기운영, 경기규칙, 최신규정

지도방법

40점

응급처치 및 영양섭취, 트레이닝 방법

태도

20점

질문이해, 내용표현(목소리), 자세․신념, 복장․용모

주관단체

연락처

홈페이지

서류제출처

(사)대한보디빌딩협회

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